Kvalitní a dostatečný spánek je důležitou součástí našeho života. Dodává nám energii, pomáhá tělu s regenerací a podporuje naši paměť. Spánkem strávíme více jak třetinu života! A i přesto, že málokdo pochybuje o jeho potřebnosti, 35-40 % lidí má problémy s nespavostí. Na vině často bývá moderní životní styl, který spánek zrovna nepodporuje. Co s tím? Máme pro vás 5 tipů pro lepší spánek!
Délka čtení: 3 minuty
Záhadný spánek a jeho tajemství
Spánek lidstvo fascinuje už od pradávna. Přisuzovaly se mu různé magické schopnosti, propojení s jinými světy a důraz se kladl na sny a jejich významy, což dokládá existence snářů. A i v dnešní době je pro nás spánek stále tak trochu záhadou.
Co tělo dělá během spánku?
Během spánku dochází k celkovému útlumu organismu, snižuje se citlivost vnímání okolí, relaxuje svalstvo, klesá tělesná teplota i krevní tlak a zpomaluje se dýchání.
Rozlišujeme dvě fáze spánku, které se v průběhu noci střídají a vytvářejí spánkové cykly. První je REM fáze, jejíž název vychází z anglického „rapid eye movement“, tedy rychlé oční pohyby. Při REM fázi se mozek probouzí do téměř aktivního stádia a zdají se nám živé sny. Pokud byste během ní pozorovali spícího člověka, mohli byste vidět zmiňované rychlé cukání očí pod zavřenými víčky. Druhou fází je non-REM (NREM) fáze, kdy je aktivita mozku nízká.
Jak dlouho spát?
Možná vás teď napadá základní otázka: Jak dlouho vlastně spát? Obecně se doporučuje 7-8 hodin spánku pro dospělého, ale neplatí to pro každého. Pro 2 % populace je ideální doba spánku méně než 5 hodin, další 2 % zase potřebují více jak 9 hodin spánku. Záleží tak na vašich vnitřních hodinách. Pokud vám vyhovují denně 4 hodiny spánku, není třeba se nutit do osmihodinového odpočinku. Odpověď na otázku je proto taková: Spěte tak dlouho, abyste dosáhli kvalitního odpočinku a dodržujte pravidelnost. Protože o tu jde především.
Tipy pro kvalitnější spánek
Tip 1: Dodržujte pravidelný režim
Pravidelnost zní nedosažitelně, ale je to nejrychlejší cesta ke kvalitnímu a dostatečnému spánku. Naše tělo se řídí různými cykly, které mu pomáhají s plánováním nejbližší budoucnosti. Pokud budete každý den chodit spát ve stejnou hodinu a vstávat ve stejnou hodinu (včetně víkendů!), organismus si na tento pravidelný režim navykne a bude v danou dobu vylučovat ty správné hormony. Díky tomu budete lépe usínat i se budit.
Tip 2: Upravte svůj jídelníček
4 až 6 hodin před plánovaným ulehnutím do postele nepijte kávu, energetické nápoje, kolu ani černý a zelený čaj, které působí povzbudivě. A pozor! Povzbudivé účinky má také nikotin, proto byste se měli vyvarovat kouření před usnutím.
Vyhněte se také alkoholu. Ačkoliv jeho tlumivé účinky pomáhají s usnutím, na zbytek spánku má negativní efekt. Zhoršuje jeho kvalitu a nutí k předčasnému probuzení.
Vliv na spánek má samozřejmě i jídlo. Poslední chod dne byste si měli dát nejméně 3-4 hodiny před odchodem do postele a nemělo by se jednat o těžká jídla.
Tip 3: Vyhněte se modrému světlu
Spánek se řídí tzv. cirkadiánním cyklem, který je závislý na střídání světla a tmy. Jakmile se setmí, naše tělo začne vylučovat spánkový hormon melatonin z epifýzy (nadvěsek mozkový) a připravuje tak organismus na odpočinek. A právě tomuto přirozenému procesu brání modré světlo, se kterým se setkáváme dnes a denně.
Modré světlo vydávají displeje mobilních telefonů, monitor počítače a nevinná není ani televize. Zkrátka všechny věci, které jsme se naučili používat, než jdeme spát. Řešení jsou dvě. Buď můžete projíždění zpráv a sociálních sítí nahradit čtením knížky nebo jinou činností bez elektroniky, anebo si do svých přístrojů nainstalujte filtry modrého světla. Obrazovky se tak zabarví teplou červenou a proces tvorby melatoninu nebude rušen. Populární jsou dnes i speciální brýle blokující modré světlo, které je vhodné nosit zejména při večerní práci s počítačem.
Tip 4: Zkuste doplňky stravy
Se spánkem mohou pomoci i volně prodejné doplňky stravy. Zařaďte do jídelníčku více vitamínu D - ať už z mořských ryb, cereálií či vajec a mléčných výrobků, anebo ve formě tabletek. Naše babičky by vám pak poradily sáhnout po odvaru z meduňky či z kozlíku lékařského a večerní levandulovou koupel. Oblíbené jsou dnes i přírodní rostlinné oleje, které zklidňují tělo i mysl. Najdete je i v naší nabídce.
Tip 5: Připravte ložnici na spánek
Vliv na kvalitu spánku má samozřejmě také místo, kde se tento odpočinkový rituál odehrává. V ložnici by vás neměl rušit žádný hluk ani zbytečná světla a vhodné je si před spánkem dovnitř pustit čerstvý vzduch a vyvětrat. Ideální teplota místnosti je někde mezi 18-20 °C, ale stejně jako s délkou spánku, i toto je individuální. Postel si vyhraďte pouze pro spaní a partnerské radovánky, rozhodně v ní nepracujte. Pomůžete tak svému mozku si postel spojit se spánkem a odpočinkem.
Ne vždy ale může být problém v životním stylu. Někdy je toho na nás moc, trápí nás nemilé životní události anebo nemoc. Pokud s nespavostí bojujete delší dobu a předchozí tipy nepomáhají, nebojte se navštívit lékaře a řešit to s ním.
Kam dál? Přečtěte si, jaké jsou nejčastější příčiny problémů se spaním.